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外食伤脑筋!营养师外食选择法大公开

发布时间:2023-01-09 发布者:鑫原泰公司 所属类别:饮食资讯
食安风暴频传,惹得人心惶惶,偏偏一般上班族几乎每日三餐都要当「老外」,便当、速食、自助餐、小吃摊、超商外卖等四处林立,虽然方便有余,却也令人难以掌控食材来源的安全性,更让外食族普遍落入多食肉、多脂肪、高热量、重盐、少钙、少纤维质、缺维生素的不良饮食习性中,严重影响健康。
 
想要吃得健康,最好能够符合蔬果彩虹579的饮食原则,也就是儿童一天吃到5份、女性吃到7份而男性吃到9份蔬果;换算起来,9份蔬果大约是2.5碗到3碗的蔬菜量,加上3个如拳头般大的水果。不过,外食族想要吃足这样的蔬果份量,难度相当高。
 
外食族健康隐忧小心三高悄悄找上身
调查发现,国内上班族一周外食五天以上的比例高达八成,而且一日三餐约有二餐在外,愈演愈炽的外食文化,俨然已成近年来国人健康的无形杀手。
 
根据卫生署的统计,国人肠道健康已亮起红灯,肠息肉发生率不仅逐年升高,还有年轻化的趋势,而本预防医学机构也发现,约有八成检出肠息肉的患者有纤维质摄取不足的现象,其中高达42%是三餐在外、少吃蔬果的族群,且健康检查的外食客群中,又以叫便当外卖者居多。
 
餐餐吃外卖便当,小心三高在不知不觉中上身。主要原因除了「重咸」问题,就是热量过高、配菜无法选择、营养不均衡等问题造成的健康危机。
 
以常见的鸡腿便当为例,铺满便当的白饭相当于1.5碗,即大约6份主食,热量就已达420大卡,1支油炸大鸡腿的肉食份量足以供应2餐的需求,绿色蔬菜通常只占一小格,而豆干、卤蛋则几是必备配菜,如果一整个便当都吃光,吃入的淀粉、蛋白质、油脂含量皆过高,换算起来的总热量更将近1000大卡,超过一个人每天所需摄取热量的一半以上;正常男性一天约需1800大卡,女性只需1500大卡就已足够。
 
企业团膳健康餐成趋势三低一高好控制
有鉴于上班族有外食需求,愈来愈多的关心员工健康的企业主,开始寻求解决之道,或咨询营养师设计菜单,置办员工餐厅;或选择经卫生单位辅导获认证的团膳公司制作提供员工健康餐,形成一股新的趋势。
 
联安诊所营养师庄譓馨指出这类团膳健康餐的优势,就在于可以挑选优质白质等食材来源,掌控各类食物的份量,并根据蔬果彩虹579的饮食原则,搭配糙米或杂粮饭,设计出符合低油、低盐、低热量与高纤维的餐食,以确保用餐的员工们能吃得安心、吃出健康。
 
即使上班时已获企业主支持提供团膳健康餐,下班后应酬仍多的外食族,还是要懂得自我管控,少吃加工、油炸、烧烤或腌渍的食物,并且选择吃好油,例如含Omega-3较多的鱼油、亚麻籽油、核桃等,或含Omega-9丰富的橄榄油、苦茶油与芥花油等,以平衡外食族经常食用含Omega-6黄豆油或葵花油的情况,预防身体因过量摄取Omega-6而造成的发炎反应。
 
取食谨记4321餐盘黄金法则进食也要有顺序
忙碌的上班族无暇自己煮食三餐,不得已要当外食族,想要吃得比较健康,还是有方法的,庄营养师建议以可自己选择食材的自助餐(非吃到饱)为优先,取食最好牢记「4321餐盘黄金法则」,并且要留意进食的顺序。
 
所谓4321餐盘法则,就是将餐盘区分为4份,植物性的食品占3份,其中2份为多样化且多色彩的蔬菜,1份为五谷杂粮淀粉类的主食,而剩下的1份则为鱼、肉、豆、蛋类,且以海鲜、白肉为优选,避免蛋白质摄取过量。
 
进食的顺序,则宜先从蔬菜类开始吃起,纤维有助于让小肠活络暖身,并借持续咀嚼传达「正在进食」讯息到脑部,让人较易有进食的满足感;其次喝些温热的汤,帮助胃休息,然后才开始吃鱼肉,最后再搭配食用淀粉。若是一开始就先吃淀粉类,容易让血糖升高,并且马上转化合成为脂肪,比较不利健康。
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